Anksioznost je pojačana psihološka i fiziološka reakcija na stresore iz okruženja.
To podrazumeva svaku situaciju koja prevazilazi naše sposobnosti za nošenje sa stresom. Ukoliko bismo mogli da se nosimo sa izazovima koristeći postojeći repertoar mehanizama suočavanja, verovatno ne bismo razvili stanje anksioznosti. Ponekad ona nastaje zbog preteranog razmišljanja i uvećavanja problema, dok u drugim slučajevima predstavlja automatsku reakciju na okidač.
Simptomi anksioznosti mogu biti fiziološki – kratak dah, ubrzan rad srca, znojenje, hladne ruke, osećaj da nam „tone stomak“, drhtavica…
Takođe, mogu biti psihološki i emocionalni – razdražljivost, strah, negativne misli, sumnja u sebe, briga, samoporažavajuće ideje, unutrašnji konflikt i loše donošenje odluka.
Dugotrajna anksioznost se često javlja kada osoba odustane od pokušaja da se nosi sa njom, povlači se i gubi kontakt sa sobom, što može dodatno otežati suočavanje.
Ključ leži u razvoju kapaciteta da odgovorimo na anksioznost – bilo da dolazi iznutra ili kao reakcija na spoljne okolnosti. Psihoterapija i savetovanje nude prostor u kojem možemo da istražimo ovaj „anksiozni krug“ na bezbedan način.
U gestalt pristupu emocije su telesno ukorenjene. Najvažniji deo terapijskog rada je upravo fizički oblik osobe – kako sedi, diše, pomera se, koji tikovi su prisutni itd.
Gestalt terapija podstiče ličnu odgovornost i svesnost kao put ka izboru. To uključuje način na koji se osoba prilagođava svetu i odgovara na izazove iz spoljašnjeg sveta.
U gestaltu, anksioznost se definiše kao „uzbuđenje bez daha“.
Fric Perls, osnivač gestalt škole, opisuje anksioznost kao „osnovni faktor neuroze“ i „osećaj otežanog disanja kada dođe do blokade uzbuđenja“. Zdrava osoba uspeva da diše svesno i reguliše to uzbuđenje. Oni sa neurotičnim tendencijama pokušavaju da kontrolišu uzbuđenje, a zapravo time gube kontrolu nad disanjem.
Eksperimentisanje, postavljanje pitanja, korišćenje mašte i vraćanje klijenta u sadašnji trenutak – sve su to ključni delovi terapije koji nadilaze sam razgovor. Polster i Polster govore o „akciji“ kao isceljujućem procesu gestalt terapije.
Evo šest ključnih tehnika:
1. Biti u „ovde i sada“
Učenje kako da se vratimo iz prošlosti u sadašnji trenutak zahteva vežbu.
Mnogi od nas su zarobljeni u narativima iz prošlosti. Terapeutski rad pomaže da se oslobodimo tih narativa i obratimo pažnju na ono što sada osećamo. Emocije se možda neće odmah promeniti, ali telo i način razmišljanja mogu se promeniti.
2. Primećivanje telesne reakcije
Kada se anksioznost pojavi, gde je osećate u telu? Da li je u grlu, grudima, stomaku, rukama? Ovo su važna pitanja koja pomažu da lociramo emocije u telu i počnemo da ih prepoznajemo na vreme.
3. Korišćenje daha
Disanje je moćan alat za regulaciju emocija. Tehnike disanja, vežbe uzemljenja i primećivanje promena u disanju pomažu da ostanemo smireni.
Persijska definicija anksioznosti kao „nedostatka daha“ dodatno osvetljava ovaj uvid.
4. Prekidanje kruga
Iako ne možemo uvek da kontrolišemo događaje ili ljude, možemo odlučiti kada i kako da „izađemo iz kruga“. Prvi korak je prepoznavanje obrazaca, a zatim postepeno preuzimanje odgovornosti i nalaženje sigurnog načina za izlazak iz disfunkcionalnih ciklusa.
5. Razvijanje svesnosti
Svesnost je poput svetla – kad jednom obasja nešto, teško je vratiti se u mrak.
Biti svestan sopstvenih granica, osećanja i okolnosti pomaže da se pokrenemo iz stanja nepokretnosti. To nas osnažuje i pruža osećaj kontrole i izbora.
6. Razvijanje sopstvenog „alata za nošenje“
Tokom terapije klijent gradi svoj „alat za suočavanje“ – set strategija i tehnika koje mu pomažu bez obzira na spoljne okolnosti. Ova „kutija sa alatima“ omogućava samoregulaciju i izgradnju ponašanja koje nam koristi.
Moj pristup radu sa aksioznošću je integrativan i pored Geštalta koristim i druge terapijske pravce koji mi omogćavaju da pristupim klijentu na jedan sveobuhvatniji a nežan način. Ukoliko Vam je potrebno savetovanje možete mi se obratiti u emailu u kontaktu.
Potrebno vreme: 30-45 minuta Materijali: Papir, bojice, flomasteri ili voštane boje
Uvod Kreiranje “sigurnog mesta” putem umetnosti predstavlja terapeutski proces koji podstiče osećaj sigurnosti i mira kroz zamišljanje ili podsećanje na prostor u kojem se osećate najopuštenije i najzaštićenije. Ova vežba omogućava lični izraz kroz prikaz elemenata koji simbolizuju sigurnost, udobnost i spokojstvo. Bilo da je ovo mesto realno ili potpuno zamišljeno, cilj je povezivanje sa osećajem stabilnosti i emotivnog balansa putem kreativne vizualizacije.
Ova vežba može biti posebno korisna u art terapiji kao alat za upravljanje anksioznošću, stresom ili traumatičnim sećanjima. Kada se jave osećaji preplavljenosti, stvoreno sigurno mesto može poslužiti kao mentalno utočište, mesto za emotivno povlačenje i smirivanje. Vizualizacija ovog prostora postaje dostupna pomoć za suočavanje sa teškim emocijama, kako u terapiji, tako i izvan nje.
Instrukcije
Postavite Namere Počnite s nekoliko dubokih udisaja, dozvoljavajući sebi da se opustite i usmerite na sadašnji trenutak. Razmislite o tome šta za vas znači „sigurno mesto“. Fokusirajte se na osećanja i fizičke senzacije koje su povezane s tim prostorom, kao što su toplina, spokoj ili sigurnost. Neka vas ta osećanja vode dok započinjete crtež.
Izaberite Svoje Sigurno Mesto Ovo mesto može biti bilo šta što za vas ima značaj: mirna šuma, udobna soba ili plaža u zoru. Može biti realna lokacija, kao što je dom iz detinjstva ili omiljeno mesto za odmor, ili potpuno imaginarna kreacija sastavljena od elemenata koji donose mir. Fokusirajte se na vizualizaciju svakog detalja koji čini ovo mesto pozivajućim i sigurnim.
Vizualizujte Detalje Kada se odlučite za mesto, počnite da razmišljate o detaljima koji ga čine jedinstvenim. Postavite sebi pitanja kako biste obogatili vizualizaciju:
Koje boje su prisutne na ovom mestu? Da li su jarke ili suptilne?
Postoje li specifične teksture koje čine prostor udobnim (npr. mekani jastuci, glatko kamenje)?
Koji predmeti ili simboli predstavljaju sigurnost i mir za vas?
Da li postoji neki prirodni element (biljke, voda, svetlost) koji doprinosi vašem komforu?
Zamislite ove detalje što živopisnije. Boje, teksture i objekti koje izaberete treba da imaju lični značaj i podsećaju vas na osećaj mira i stabilnosti.
Počnite da Crtate Koristeći papir i materijale za crtanje, oživite ovu viziju. Dajte sebi slobodu izražavanja – ne postoji „ispravan“ način za kreiranje ovog sigurnog mesta. Dok crtate, fokusirajte se na svaki element koji čini prostor prijatnim i sigurnim. Posvetite pažnju svakom detalju, dopuštajući umu da ostane prisutan i opušten dok crtate.
Reflektujte o Svom Crtežu Kada završite crtež, provedite nekoliko minuta posmatrajući ga. Uočite koji detalji vam najviše privlače pažnju. Postavite sebi sledeća pitanja:
Kako ovi detalji doprinose osećaju sigurnosti?
Koje emocije se javljaju dok gledate ovo mesto?
Da li postoje elementi koje biste želeli da proširite ili dodate?
Obratite pažnju na sve simbole ili teme koje ste uključili i razmislite o tome kako se oni povezuju sa vašim osećajem sigurnosti i mira.
Povezivanje sa Svojim Sigurnim Mestima U trenucima stresa ili nelagodnosti, ovaj prikaz može poslužiti kao mentalni oslonac. Da biste ojačali ovu povezanost, odvojite vreme da u mirnim trenucima vizualizujete svoje sigurno mesto. Zatvorite oči, setite se svih detalja i duboko dišite dok se mentalno „nalazite“ u ovom prostoru. Izgradnjom ove veze jačate sigurno mesto kao vredan resurs za emotivno prizemljenje i utehu.
Ukoliko radite s terapeutom ili u grupnom okruženju, deljenje svog umetničkog rada i diskusija o izborima koje ste napravili mogu pružiti dublje uvide u vaše osećaje sigurnosti. Ovo može otvoriti put za razgovor o tome kako određeni simboli ili slike imaju veze s vašim iskustvima, pomažući vam da dublje razumete svoje potrebe i reakcije na stres.
Vežba vizualizacije „sigurnog mesta“ u art terapiji predstavlja kreativnu strategiju za podsticanje samo-umirivanja i emocionalne otpornosti. Stvaranjem fizičkog ili mentalnog prikaza prostora mira, gradite personalizovani alat za suočavanje, koji ostaje dostupan u trenucima kada se jave osećanja anksioznosti, stresa ili traumatičnih sećanja. Povremeno se vraćajte ovom crtežu i prilagođavajte ga kako se vaše potrebe menjaju. Ova vežba, koja se vremenom razvija, pomaže u jačanju osećaja unutrašnjeg mira i sigurnosti.
Ovaj tekst nije zamena za psihoterapiju. Ukoliko vam je potrebna podrška, možete se obratiti na mejl al.radevic@gmail.com. Za više besplatnog sadržaja, možete pratiti Instagram stranicu ovde.
Slika je oreuzeta sa Pinteresta. #Psihoterapija # Mentalnozdravlje #artterapija #radoznalost #istrazivanje #onlinepsihoterapija
Pomagačke struke poput lekara, medicinskih sestara, psihoterapeuta, radnika hitne pomoći, defektologa, socijalnih radnika, koji pomažu traumatizovanim pacijentima, mogu razviti sopstvene simptome posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP) kao indirektnu reakciju na patnju svojih pacijenata. Ovaj fenomen se naziva zamor saosećanja, sekundarna traumatizacija, sekundarni traumatski stres ili negde poznat kao vikarijska trauma.
Jedno istraživanje je pokazalo da „86,9 procenata osoblja za hitne intervencije prijavljuje simptome nakon izlaganja izrazito stresnim događajima sa traumatizovanim ljudima“ i da „90 procenata novih lekara, između 30 i 39 godina, kaže da im je porodični život patio kao rezultat njihovog posla“ (PBS Adult Learning Satelite, 1994). Kada se zdravstveni radnici bore sa svojim odgovorima na traume pacijenata, njihovo mentalno zdravlje, odnosi, efikasnost na poslu, kao i fizičko zdravlje mogu biti ugroženi. Knjige Petera Levina i Basela Vanderkolka opisuju kako traumatska iskustva utiču na osobe koje su prva linija odbrane u stresnim situacijama.
Moje najznačajnije iskustvo vezano za ovu temu bilo je dok sam kao defektološkinja i tada terapeutkinja u treningu radila sa grupom devojčica koje su bile seksualno zlostavljane. Morala sam puno da prilagođavam ono što svakodnevno radim i osećala sam da svaka moja reč ili pokret tela može biti pokretač nekog teškog osećanja. Do tada sam koristila dodir po ramenu kao tehniku koregulacije, ali od tada ga retko upotrebljavam. Međutim, posledice rada u takvoj grupi osetila sam posle godinu dana, kada sam svakodnevno imala potrebu da spavam posle posla. Nisam čitala ništa što je bilo vezano za posao ili unapređenje prakse, a dolazila sam iscrpljena i skoro emocionalno tupa. Prestala sam da idem i u teretanu. Kao da sam razvila disocijaciju kako bih mogla da preživim svakodnevno bivanje po nekoliko sati sa visoko traumatizovanom grupom. Ono što mi je pomoglo su supervizije, ali i teranje sebe da pored posla idem na aktivnosti koje volim, kao što su planinarenje, vožnja bicikla pored mora i putovanja.
Simptomi zamora kod osoba koje pomažu, a koji često prođu neprimećeno, mogu uključivati psihološke probleme poput disocijacije, besa, anksioznosti, poremećaja spavanja, noćnih mora i osećaja nemoći. Profesionalci takođe mogu iskusiti fizičke simptome poput mučnine, glavobolja, osećaja stegnutosti, promena telesne temperature, vrtoglavice, napada nesvestice i oslabljenog sluha. Sve su to važni signali upozorenja za negovatelje koji, ukoliko se ne adresiraju, mogu dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema ili sagorevanja.
Vežbe za vraćanje fokusa i telesnog doživljaja Kada rad s traumatizovanim pacijentima postane preplavljujuć, pomagači mogu koristiti somatske tehnike samopomoći za smirivanje tela i uma, vraćanje telesne prisutnosti i smanjenje stresa. Evo nekoliko vežbi koje pomažu u vraćanju fokusa i telesnog doživljaja, uključujući “felt sense” tehnike:
Vežba uzemljenja pomoću svesnog dodira sa telom Sedi udobno i zatvori oči ako ti prija. Položi ruke na deo tela koji se oseća sigurno, kao što su srce, stomak ili noge. Fokusiraj se na osećaj topline ruku na tom delu tela, diši duboko i polako.
Praćenje telesnih senzacija (Body Scanning) Polako skeniraj telo od glave do stopala, zaustavi se na svakom delu tela i primeti senzacije. Ako pronađeš prijatno mesto u telu, ostani u kontaktu s tim mestom nekoliko trenutaka.
Vežba disanja za smirenje i regulaciju Diši polako, sa fokusom na produžavanje izdisaja (na primer, udah brojeći do četiri, izdah brojeći do šest). Prati osećaj disanja u telu dok se smiruješ.
Vežba uzemljenja kroz osećaj oslonca (Grounding through Feet) Usmeri pažnju na stopala, oseti kontakt sa podlogom i pritisak koji stvaraju. Ova vežba pomaže vraćanju u sadašnji trenutak.
Korak unazad: Vizualizacija prostora oko sebe Zamisli prostor oko sebe i fokusiraj se na osećaj slobode i sigurnosti. Pomaže u oslobađanju od stegnutosti i povećava osećaj sigurnosti.
Proširivanje senzacija – “Felt Sense” istraživanje Pronađi neutralno ili prijatno mesto u telu, istraži sve senzacije (toplina, pulsiranje) i vidi kako se osećaj menja dok ga pratiš. Proširi taj osećaj na celo telo ako se osećaš prijatno.
Vežba pauze i svesnosti (Pause and Awareness) Tokom dana, pravi pauze da osvestiš trenutni osećaj u telu. Primeti gde postoji napetost i pokušaj da je otpustiš kroz dah ili blago pomeranje.
Vežba “sigurnog mesta” Zamisli ili se seti mesta gde osećaš mir i sigurnost. Zadrži osećaj sigurnosti sa sobom dok se vraćaš u stvarnost.
Razumevanje fenomena zamora saosećanja i usvajanje somatskih tehnika može pomoći terapeutima i drugim pomagačima da se efikasnije nose sa patnjom svojih pacijenata, održavaju telesnu prisutnost i povećaju sopstvenu otpornost.
Simptomi zamora kod osoba koje pomažu, koji često prođu neprimećeno, mogu se kretati od psiholoških problema poput disocijacije, besa, anksioznosti, poremećaja spavanja, noćnih mora, do osećaja nemoći. Međutim, profesionalci takođe mogu iskusiti fizičke simptome kao što su mučnina, glavobolje, opšta stezanja, promene telesne temperature, vrtoglavica, napadi nesvestice i oslabljeno sluh. Sve su to važni signali upozorenja za negovatelja, koje treba adresirati, inače mogu dovesti do zdravstvenih problema ili sagorevanja.
Istraživači i autori poput Babette Rothschild, Charles Figley, Laurie Anne Pearlman, Karen Saakvitne i B. Hudnall Stamm prepoznali su da medicinsko osoblje i psiholozi mogu iskusiti simptome traume slične onima kod svojih klijenata. Oni pretpostavljaju da emocionalni uticaj slušanja traumatskih priča može biti prenesen kroz duboke psihološke procese unutar empatije. Nadalje, Babette Rothschild pretpostavlja da je nesvesna empatija, empatija izvan svesti i kontrole, ta koja može ometati dobrobit negovatelja.
Slušanje i svedočanstvo o užasnim pričama o zlostavljanju i drugim traumama može biti veoma stresno, a stručnjaci za traumu su otkrili da tehnike samopomoći, kako psihološke tako i somatske, mogu smanjiti podložnost internalizaciji traumatskog stresa i saosećajnog iscrpljivanja. Bernstein naglašava da obraćanje pažnje na i prepoznavanje fizioloških signala i somatskog kontratransfera, kao što su „vrtoglavica, praznina, glad, sitost, klaustrofobija, pospanost, bol, nemir, seksualno uzbuđenje, itd.“, može biti važna metoda za prevenciju i upravljanje saosećajnim iscrpljivanjem. Somatski kontratransfer podrazumeva reakciju psihoterapeuta na klijenta kroz telesne odgovore kao što su senzacije, emocije i slike koje se mogu primetiti jedino kroz svesnost tela. Pošto se somatski kontratransfer često zanemaruje u literaturi i u obuci negovatelja, mnogi nisu svesni somatskog kontratransfera izazvanog u odnosu pomoćnik-pacijent.
Smanjenje saosećanja znači ne boriti se protiv simptoma već raditi sa osećanjima koja se javljaju tokom i nakon interakcije sa traumatizovanim pacijentom. Jedan psihoterapeut je podelio: „Ako počnem da ne osećam svoje telo, napravim pauzu i samo na trenutak zastanem.“ Ima puno toga što treba prihvatiti. Dozvoliti sebi da se napravi kratka pauza i briga o sebi može ne samo pomoći negovatelju već i pružiti primer samopomoći pacijentu. Pauza može značiti samo zastati i osetiti svoje telo, zamoliti pacijenta da uspori, duboko udahnuti ili napraviti mali pokret, što su oblici regulisanja nervnog sistema i smanjenja stresa prilikom rada sa traumatizovanim pacijentima.
Pošto se negovatelji često disociraju, ostati povezan ili se ponovo povezati sa sopstvenim identitetom i fizičkim prisustvom takođe se ocenjuje kao veoma važno. Neki profesionalni pomoćnici koriste vizuelne ili kinestetičke podsetnike o svom životu van posla. Vizuelni podsetnici mogu uključivati postavljanje slika porodice, sertifikata i omiljenih umetničkih dela u kancelariji. Kinestetički podsetnici vraćaju svest nazad ka telu i mogu se postići osećajem nogu na podu, namernim petljanjem sa burmom ili držanjem stolice u kancelariji. Jedan negovatelj je rekao da svaki put kad zatvori vrata kancelarije koristi vrata kao kinestetički podsetnik i kaže: „Ovo je moj život van posla i tu sada ulazim.“
Studije su takođe pokazale da pozitivan stav prema životu kao što su smisao za humor, samopouzdanje, radoznalost, fokusiranje na pozitivno i osećanje zahvalnosti imaju veliki značaj u radu sa traumatizovanim osobama. Pored toga, podrška, supervizija, balansiranje posla i privatnog života, tehnike opuštanja i odmor su takođe bili korisni. Istraživanja ukazuju na to da negovatelji nisu imuni na traumu i mogu doživeti saosećajno iscrpljivanje. Bolje razumevanje i znanje o ovom fenomenu, kao i tehnike samopomoći koje uključuju kako psihološke tako i somatske alate, mogu pomoći negovateljima da se efikasnije nose sa patnjom svojih pacijenata.
Ukoliko Vam je potrebna psihoterapijska pomoć možete se obratiti na email al.radevic@gmail.com.
Ovaj tekst nije zamena za psihoterapiju nego ima informativnu ulogu.
Panični napadi postaju sve učestaliji problem savremenog društva, a prema istraživanjima, oko 2-3% ljudi u svetu doživljava panične napade, najčešće između adolescencije i srednjih tridesetih godina. Ovaj problem može značajno uticati na kvalitet života pojedinca, ali kroz razumevanje telesnih signala i terapijski rad moguće je postići značajna poboljšanja. U ovom tekstu istražićemo kako telo komunicira kroz panične napade, kao i terapijski pristup za njihovo prevazilaženje.
Šta je Panični Napad?
Panični napadi se manifestuju kroz intenzivne fizičke simptome – lupanje srca, osećaj gušenja, vrtoglavicu i osećaj gubitka kontrole. Ovi simptomi često izgledaju kao ozbiljan zdravstveni problem, ali su zapravo telesni odgovor na emocionalni stres. Klijentkinja bi mogla reći: „Jednom sam se vozila autobusom i iznenada osetila da ne mogu da dišem, srce mi je jako lupalo i imala sam osećaj da ću se onesvestiti.“ Ovaj osećaj može biti toliko zastrašujuć da osoba počinje da izbegava mesta i situacije u kojima se napad dogodio, a sa vremenom gubi poverenje u svoje telo.
Statistike o Učestalosti Paničnih Napada
Prema istraživanjima Svetske zdravstvene organizacije (WHO), oko 264 miliona ljudi širom sveta pati od anksioznih poremećaja, a panični napadi su jedan od najozbiljnijih oblika ovih poremećaja. Mnoge osobe počinju da izbegavaju mesta gde su napadi počeli, poput javnog prevoza, tržnih centara ili čak posla. Oko 36% ljudi sa paničnim poremećajem izjavljuje da su prošli kroz hitnu medicinsku pomoć pre nego što su dobili tačnu dijagnozu.
Šta Nam Telo Poručuje Tokom Paničnih Napada?
Naše telo kroz simptome paničnih napada šalje važne signale o unutrašnjem stanju, često izazvane nesvesnim emocijama. Evo šta telo može da poručuje:
„Preopterećen/a sam“: Telo signalizira da je previše stresa u svakodnevnom životu, bilo da je to zbog posla, odnosa ili ličnih očekivanja.
„Mislim da sam u opasnosti“: Kada osećamo percipiranu opasnost, kao što je vožnja u gužvi, telo reaguje kao da je stvarno ugroženo, aktivirajući simpatički nervni sistem i stvarajući osećaj panike.
„Moje emocije i telo nisu usklađeni“: Neprocesuirane emocije poput tuge ili besa mogu dovesti do tjelesnih simptoma panike, a ključ je prepoznati i imenovati te emocije.
„Moram da usporim i obratim pažnju“: Panika može biti način na koji telo traži da usporimo, da se odmorimo ili da smanjimo svakodnevni stres.
„Postoji nerešena emocionalna napetost“: Panični napadi često ukazuju na potisnute emocije koje nisu obrađene. Razgovor o ovim emocijama sa terapeutom može smanjiti njihov intenzitet.
4 Faze Terapijskog Pristupa Paničnim Napadima
U radu sa osobama koje doživljavaju panične napade, terapeuti često prolaze kroz četiri ključne faze. Ovaj proces pomaže klijentima da razumeju svoje simptome i da ponovo izgrade poverenje u svoje telo.
1. Razumevanje da su telesni simptomi reakcija na strah
Prva faza je edukacija klijenta o tome da su fizički simptomi paničnog napada zapravo odgovor tela na preteran strah, a ne znak ozbiljne bolesti. Kroz vežbe sa terapeutom, klijent uči kako da prepozna ovaj obrazac.
2. Razumevanje usamljenosti
Panični napadi često su povezani sa osećajem izolacije. Mnoge osobe koje pate od panike osećaju se previše samostalnim, a napad ih podseća da im je potrebna podrška. U ovoj fazi, klijent istražuje osećaj usamljenosti i kako stvoriti dublje veze sa drugima.
3. Formiranje novih mreža pripadanja
Terapeut pomaže klijentu da razvije nove odnose ili ojača postojeće, kako bi se smanjio osećaj izolacije. Ova mreža pripadanja omogućava klijentu da se oseća manje usamljenim tokom izazova.
4. Razumevanje separacije
Učeći o prirodi separacije, klijent razume da, iako smo fizički odvojeni od nekih ljudi ili situacija, i dalje pripadamo većem društvenom sistemu. To pomaže u prevazilaženju straha od gubitka kontrole ili izolacije.
Tehnike Disanja za Upravljanje Paničnim Napadima
Jedna od najefikasnijih tehnika za upravljanje paničnim napadima je kontrolisano disanje. Kada osećate da dolazi napad panike, možete isprobati sledeće korake:
Usmerite pažnju na disanje: Sedite ili stojte udobno, zatvorite oči ako je moguće, i fokusirajte se na svoj dah. Pokušajte da dišete kroz nos i brojite do četiri prilikom udisanja.
Izdišite polako: Izdišite kroz usta polako, brojeći do šest. Ponavljajte ovaj obrazac disanja nekoliko minuta dok ne osetite da se telo polako smiruje.
Koristite tehniku ‘4-7-8’: Udahnite na nos četiri sekunde, zadržite dah sedam sekundi, a zatim polako izdišite osam sekundi. Ovo će pomoći da se smanji aktivacija simpatičkog nervnog sistema i umanji osećaj panike.
Niste Sami: Potražite Pomoć
Ako se suočavate sa paničnim napadima, važno je znati da niste sami. Stručna pomoć terapeuta može biti ključna u procesu ozdravljenja. Redovno vođenje dnevnika o stresnim situacijama, kao i rad sa terapeutom na tehnikama disanja, može vam pomoći da povratite kontrolu nad svojim životom.
Kontaktirajte nas za podršku Ako osećate da vam je potrebna pomoć, slobodno me kontaktirajte na mejl al.radevic@gmail.com .
Verujem da tema otuđenosti ima i kulturološki aspekt. Do sada nisam upznala neku kulturu koja se svoje dece odricala i preko novina zbog toga što se ne slažu sa svojim roditeljima. Neretko na terapiji ili u privatnom životu čujemo da su se ljudi odaljili i jednostavno prestali da komuniciraju. Svaka familija ima primer da su otac i sin prestali da razgovaraju, da majka i ćerka više ne pričaju, da se braća ne čuju. Svakodnevnica pokazuje da se takve stvari dešavaju vrlo često. Roditelji se pitaju da li će nakon nekoliko godina ćutnje napokon čuti svoje dete, ili da li će upoznati svoje unuke (ukoliko ih imaju).
M. (42god) živi već dvadeset godina u inostranstvu. Tokom godina njegov otac je uticao na mnoge njegove odluke. M. je u nekom trenutku odlučio da promeni posao i odlučio da preuzme rizik i da se oproba u nečemu što je malo zahtevnije. Otac je tad odlučio da više ne razgovara sa svojim sinom jer ga “nije poslušao”.
S. (34god), godinama unazad živi sa svojim roditeljima. Roditelji od S. su sticajem okolnosti saznali da je on gay. S. je ubrzo nakon toga našao devojku i počeo da živi sa njom. Cela porodica je prestala da razgovara sa njim jer devojka po njihovom mišljenju nije bila adekvatna za S. i da je bila sa njim samo zbog novca.
Šta je ta otušenost i zašto nam se desi? U terapiji sam viđala razne “razloge” zbog kojih klijenti ne žele više da razgovaraju sa članovima porodice. Porodična otuđenja se dešavaju kada se bar jedan član porodice počne udaljavati od drugog zbog dugotrajnog negativnog odnosa. Iako roditelji često kažu da vole svoju decu bezuslovno, to nije uvek slučaj, pa je ponekad logično da odraslo dete prekine kontakt sa jednim ili oba roditelja. Iako su iskustva koja navode ljude da se udalje bolna, sam proces otuđenja takođe je veoma neprijatan. Otuđenje između dva člana porodice obično se odvija tokom dužeg perioda i kada zaista dođe do toga neki članovi porodice budu zatečeni. Otuđenje je posebno teško prihvatiti jer nema predvidljiv ili unapred određen ishod, niti jasno definisan kraj. „Smrt člana porodice,“ objašnjava ona, „ne utiče na samopoštovanje ili osećaj sopstvene vrednosti na način na koji to čini otuđenje“, kaže terapeutkinja Kyle Agllias.
Uzroci otuđenja
Uzroci otuđenja mogu uključivati zlostavljanje, zanemarivanje, izdaju, maltretiranje, nelečene mentalne bolesti, nedostatak podrške, destruktivno ponašanje, zloupotrebu supstanci. Često se dešava da roditelji ne prihvataju seksualnu orijentaciju deteta, izbor supružnika, rodni identitet, religiju ili političke stavove. U anketi među mladim odraslim osobama, oko 17 procenata njih je iskusilo otuđenje, češće sa svojim očevima.
Jedna, ne tako česta otuđenost je od braće i sestara. Braća i sestre navode razne uzroke otuđenja, uključujući maltretiranje, fizičko ili verbalno emocionalno zlostavljanje, nedostatak zajedničkih interesovanja, rivalstvo za roditeljsku pažnju ili takmičenje uopšte. Međutim, ovi odnosi su najčešće pozitivni ili neutralni.
U proseku, otuđenje traje oko devet godina. Za majke više od pet godina, dok za očeve traje više od sedam godina. Takođe, odrasla deca češće prekidaju odnose sa majkama nego sa očevima. Ove statistike i vremenski okviri pojavljuju se u raznim istraživanjima o otuđenju između roditelja i odrasle dece. Međutim, ništa nije konačno. Koliko će otuđenje trajati zavisi od vas, vašeg otuđenog člana porodice, spoljnog pritiska i protoka vremena.
I ne zaboravite, odrasla deca su odrasli, a ne deca.
Kako obnoviti prekinute veze?
Često roditelj oseća da ga je dete prekinulo odnos, bez potpunog razumevanja uzroka sukoba. Iako je komunikacija ključna za rešavanje nesuglasica, to može biti teško kada vam je dete blokiralo sve pozive i nestalo bez traga. Otuđenja ne traju zauvek. Ako se nadate da okončate otuđenje, nemojte gomilati bes na bes. To je neproduktivno.
Pružite ruku svom detetu, obavestite ga da ste tu da ga podržite.
Ručno pisano pismo ili kratak glasovni zapis je najbolji način.
Ako se komunikacija obnovi, slušajte bez odbrane.
Nemojte moliti ili preklinjati.
Slušajte sa saosećanjem.
Priznajte svoj doprinos problemu, izvinite se.
Ako vas dete isključi iz života, potražite terapiju i podršku.
Osoba koja je otuđena, odnosno “crna ovca” porodice može da se nosi sa najrazličitijim izazovima. Prekid odnosa može imati dalekosežne posledice na nečiji život i identitet, stvarajući jedinstven oblik tuge dok otuđeni tuguju za živima. Otuđeni često imaju dugotrajne poteškoće u prilagođavanju, prihvatanju i razumevanju svojih gubitaka. Oni često pate od gubitka samopoštovanja i poverenja, što se može odraziti na druge odnose i na kraju ugroziti njihovo blagostanje.
Ovaj tekst nije zamena za psihoterapiju. Ukoliko vam je potrebna terapijska pomoć, obratite se na email adresu al.radevic@gmail.com . Svrha ovog teksta je da pruži više informacija o raznim psihološkim temama. Primeri klijenata su zmišljeni kako bi se sačuvala privatnost. Ukoliko vam je potrebna literatura na ovu temu slobodno mi se obratite, doduše na Engleskom je.
Ne morate biti umetnik da biste imali koristi od aktivnosti art terapije. Aktivnosti art terapije su posebno osmišljene tako da ih svako može raditi, bez obzira na svoje umetničke sposobnosti. A ko zna, možda ćete otkriti svog unutrašnjeg umetnika.
Aktivnosti art terapije su odličan način da produbite svoje znanje o sebi. Kroz zabavne aktivnosti otkrijte šta vas pokreće i šta vas drži na mestu. Što je još važnije, podsetite se na svoju vrednost.
Većina naših svakodnevnih problema mogla bi da se reši ako bismo samo bolje razumeli sebe.
Za većinu ovih aktivnosti, potrebno vam je samo olovka i papir. Kako slikati emocije? Počnite tako što ćete izabrati svoj medij. Uzmite ono s čime se osećate najudobnije ili ono što imate pri ruci. Takođe možete koristiti različite medije. Na primer, možete kombinovati akvarele i markere. Samo se pobrinite da imate dostupne najmanje 3 boje. Uzmite list papira, deblji ili tanji u zavisnosti od medija koji ćete koristiti.
Kada je sve spremno, obratite pažnju na to kako se osećate. Možda ćete se osećati nesigurno u vezi s tim kako treba da to uradite, ili ćete se osećati uzbuđeno zbog isprobavanja ove nove stvari. Šta god da osećate, pokušajte to preneti na papir. Ne razmišljajte o tome šta radite, ne birajte boje, jednostavno pustite svoje ruke da rade ono što žele. Ostavite svoj svesni um da počiva i dozvolite svom nesvesnom umu da se izrazi kroz vaše ruke. Ako vam neka reč ili rečenica padne na pamet, zapišite je. Možda ćete osetiti potrebu da promenite ruku ili zatvorite oči, uradite to. Radite sve što vam padne na pamet, bez razmišljanja, i posebno bez osuđivanja.
Kada osetite potrebu da stanete, spustite olovku ili četkicu. To je to. Vaš rad je gotov.
Kada završite sa slikanjem, posmatrajte kako se osećate. Samo posmatrajte, ne dajte nikakvo mišljenje ili presudu svojim osećanjima. Sada pogledajte svoj rad, ponovo bez osuđivanja, samo ga gledajte i obratite pažnju na misli koje vam dolaze na pamet dok ga posmatrate. Ako ste napisali neke reči, pročitajte ih i odvojite trenutak da razmislite o tome šta te reči znače za vas.
Ponovite ovu aktivnost jednom nedeljno ili kada osetite jake emocije. I samo posmatrajte, bez presude. Ako zaista pustite svoje nesvesno da obavi posao, trebali biste otkriti svoje duboke misli, želje, strahove, i možda čak i blokade kojih niste bili svesni.
Ovaj tekst nije zamena za psihoterapiju i ukoliko Vam je potrebno savetovanje obtatite se na mejl al.radevic@gmail.com. Takodje možete me svakodnevno pratiti na Instagramu gde se objavljuju i neki dodatni sadržaji.
Bipolarni poremećaj, ili manično-depresivna bolest, je grupa poremećaja koja se karakteriše prisustvom izraženih faza visoke energije poznatih kao manične epizode. Obično se neobične promene raspoloženja i energije manifestuju povećanim nivoima aktivnosti i otežavaju normalno funkcionisanje. Oštećenje koje izaziva bipolarni poremećaj može biti ozbiljno i može dovesti do narušenih odnosa, loših rezultata na poslu ili u školi, pa čak i samoubistva.
Postoji nekoliko različitih tipova bipolarnog poremećaja:
Bipolarni poremećaj I odnosi se na stanje u kojem pojedinac doživljava punu maničnu epizodu koja traje najmanje jednu nedelju i može, ali ne mora, takođe doživeti depresiju. Manični simptomi mogu biti toliko ozbiljni da je potrebna hospitalizacija.
Bipolarni poremećaj II odnosi se na prisustvo trenutne ili prethodne hipomanične epizode, koja je nešto manje ozbiljan oblik manije i traje najmanje četiri uzastopna dana, kao i prisustvo trenutne ili prethodne epizode velike depresije.
Ciklotimijski poremećaj, ili ciklotimija, odnosi se na ponavljajuće hipomanične i depresivne promene raspoloženja tokom perioda od najmanje dve godine kod odraslih.
Srednja starost nastanka poremećaja je 25 godina. Ipak, bipolarni poremećaj može početi u detinjstvu ili se može razviti kasno u životu. Bipolarni poremećaji su obično hronični i zahtevaju doživotno upravljanje. Više od 90 procenata ljudi koji dožive jednu maničnu epizodu će kasnije doživeti ponovljene epizode manije ili depresije.
Osobe koje doživljavaju maničnu epizodu često se opisuju kao preterano veseli ili kao da se osećaju kao da su “na vrhu sveta.” Međutim, dominantno raspoloženje tokom manične epizode često je razdražljivost. Osobe koje doživljavaju maniju mogu takođe ispoljavati naglo uvećano samopouzdanje, smanjenu potrebu za snom, pričljivost i rastresenost, a često se upuštaju u aktivnosti koje imaju visok potencijal za bolne posledice (kockanje, prekomerno trošenje, seksualni prestupi). Hipomanija je slična maniji po tome što je poremećaj raspoloženja i promena u funkcionisanju uočljiva drugima, ali epizoda nije dovoljno ozbiljna da izazove značajno oštećenje u društvenom ili radnom funkcionisanju ili da zahteva hospitalizaciju.
Tokom manične epizode, osoba može započeti više novih projekata i osećati da je sposobna da postigne bilo šta, bez obzira na nivo iskustva ili talenta. Jedna od najčešćih osobina manije je smanjena potreba za snom; osoba može danima biti bez sna, a da se ne oseća umorno. Često misli manične osobe teku brže nego što mogu biti izražene; rezultat može biti nagli prelazak sa jedne teme na drugu i pritisnut, nepovezan govor. Ponekad tokom manične epizode ljudi pokazuju neprijateljstvo i izlive besa, naročito ako neko pokuša da ih prekine.
Deca koja su pod rizikom za bipolarni poremećaj (npr. ako roditelj ima poremećaj) pokazuju razvojni niz počevši od simptoma koji nisu specifični za bipolarni poremećaj, naročito problema sa snom i anksioznosti. Stanje se razvija od manjeg poremećaja raspoloženja do velikog depresivnog poremećaja u adolescenciji, sa punim razvojem bipolarnog poremećaja tokom prelaska u odraslo doba, obično sa epizodom manije ili hipomanije ili prvom epizodom psihoze nakon depresivne epizode.
Karakteristično je za ovo stanje da oni koji doživljavaju maniju ne percipiraju da su bolesni ili da im je potreban tretman, te često odbijaju da se uključe u lečenje. Dijagnoza i lečenje su izuzetno važni; životni rizik od samoubistva kod osoba sa bipolarnim poremećajem je najmanje 15 puta veći nego kod opšte populacije. Bipolarni poremećaj često nije prepoznat ili se može pomešati sa drugim stanjima, i ljudi mogu patiti godinama pre nego što dobiju odgovarajuću terapiju.
Simptomi
Prema DSM-5, manična epizoda se manifestuje kao preterano euforično, prošireno ili razdražljivo raspoloženje tokom većeg dela dana, svakog dana tokom najmanje jedne nedelje, i prati je nenormalno i uporno povećana aktivnost i energija. Pored toga, moraju biti prisutna tri (ili četiri ako je dominantno raspoloženje razdražljivost) od sledećih znakova:
Inflirano samopoštovanje ili grandioznost, uključujući nerealna uverenja u svoje sposobnosti i moći
Smanjena potreba za snom
Neobična pričljivost ili pritisak da se stalno priča
Osećaj da misli jure
Rastresenost
Povećana usmerenost ka cilju, kao što su radni ili školski projekti, ili besmislena aktivnost (psihomotorna agitacija)
Učešće u aktivnostima koje verovatno imaju bolne posledice, kao što su kupovine, seksualne indiskrecije, loša poslovna ulaganja.
Pored toga, poremećaj raspoloženja je dovoljan da izazove značajno oštećenje u društvenom ili radnom funkcionisanju ili zahteva hospitalizaciju kako bi se sprečila samopovreda, ili zbog postojanja psihotičnih karakteristika.
Ponekad, teške epizode manije ili depresije uključuju simptome psihoze. Uobičajeni psihotični simptomi su halucinacije (čujanje, viđenje ili na drugi način doživljavanje prisutnosti stvari koje zapravo nisu tu) i deluzije (lažna, snažno održavana uverenja koja nisu pod uticajem logičkog rasuđivanja ili objašnjena uobičajenim kulturnim konceptima osobe). Psihotični simptomi kod bipolarnih poremećaja obično odražavaju ekstremno emocionalno stanje u tom trenutku. Na primer, deluzije veličine, kao što su verovanje da je osoba predsednik ili da ima posebne moći ili bogatstvo, mogu se javiti tokom manije; deluzije krivice ili besmislenosti, kao što su verovanje da je neko uništen i bez novca ili da je počinio neki strašan zločin, mogu se pojaviti tokom depresije. Zbog ovoga, bipolarni poremećaj se ponekad pogrešno dijagnostikuje kao šizofrenija.
Međutim, kod nekih ljudi, simptomi manije i depresije mogu se pojaviti zajedno u onome što se naziva bipolarni poremećaj sa mešanim osobinama. Simptomi mešanih osobina često uključuju uznemirenost, probleme sa snom, značajne promene u apetitu, psihozu i suicidalne misli. Osoba može imati tužan i beznadežan raspoloženje, dok istovremeno oseća izuzetnu energiju.
Neki ljudi sa bipolarni poremećajem postaju suicidalni. Svako ko razmišlja o samoubistvu treba odmah da potraži pomoć od zdravstvenog profesionalca. Razgovor o samoubistvu treba shvatiti ozbiljno. Rizik od samoubistva izgleda da je veći na početku bolesti. Rano prepoznavanje bipolarnog poremećaja i učenje kako ga najbolje upravljati može smanjiti rizik od smrtnog ishoda usled samoubistva.
Epizode manije i depresije obično se ponavljaju tokom života. Između epizoda, većina ljudi sa bipolarni poremećajem je oslobođena simptoma, ali čak i do jedne trećine ima neke preostale simptome. Mali procenat doživljava hronične, neprekidne simptome uprkos lečenju.
Ljudi sa bipolarni poremećajem mogu voditi zdrave i produktivne živote kada se bolest efikasno leči. Međutim, bez lečenja, ciklusi raspoloženja mogu se povećati u učestalosti i težini.
I deca i adolescenti mogu razviti bipolarni poremećaj; stanje najverovatnije pogađa decu roditelja koji imaju ovu bolest. Deca i mladi adolescenti često doživljavaju brze promene raspoloženja između depresije i manije više puta dnevno. Manija kod dece se najčešće manifestuje kao iritabilnost uz sklonost destruktivnim ispadima. Pojava mešanih simptoma je takođe uobičajena kod mladih sa bipolarni poremećajem. Stariji adolescenti koji razvijaju ovu bolest mogu imati klasičnije, odrasle epizode i simptome.
Bipolarni poremećaj kod dece i adolescenata može biti teško razlikovati od drugih problema koji se mogu javiti u tim uzrastima. Iritabilnost i agresivnost takođe mogu biti simptomi poremećaja pažnje sa hiperaktivnošću, poremećaja ponašanja ili opozicionog defanzivnog poremećaja.
Zloupotreba alkohola i droga veoma je uobičajena kod ljudi sa bipolarni poremećajem. Mnogi faktori mogu doprineti problemima sa zloupotrebom supstanci, uključujući samolečenje simptoma; međutim, simptomi raspoloženja mogu biti izazvani ili održavani zloupotrebom supstanci. Mogu postojati faktori rizika koji utiču na pojavu i bipolarnog poremećaja i poremećaja uzimanja supstanci. Prisutna zloupotreba supstanci, kada je prisutna, mora se obraditi u sveobuhvatnom planu lečenja.
Poremećaji anksioznosti, kao što su napadi panike i socijalni anksiozni poremećaj, takođe se mogu javljati kod osoba sa bipolarnim poremećajem, i mogu reagovati na tretmane koji se koriste za bipolarni poremećaj ili mogu zahtevati poseban tretman.
Šta je brza cikličnost bipolarnog poremećaja?
Kada se javi četiri ili više epizoda bolesti u periodu od 12 meseci, osoba se naziva osobom sa brzim cikličnim bipolarnim poremećajem. Neki ljudi doživljavaju višestruke epizode u jednoj nedelji, ili čak unutar jednog dana. Brza cikličnost se obično razvija kasnije tokom bolesti i češća je kod žena nego kod muškaraca.
Tretman
Čak i u najtežim slučajevima, bipolarni poremećaji su visoko lečive bolesti. Što pre počne tretman, to je veća verovatnoća da će se smanjiti težina i učestalost maničnih i depresivnih epizoda. Budući da su bipolarni poremećaji doživotni, tretman je takođe doživotan i usmeren ne samo na lečenje simptoma već i na sprečavanje ponovnog javljanja simptoma. Većina ljudi sa bipolarnim poremećajem može postići značajnu stabilizaciju svojih promena raspoloženja i povezanih simptoma.
Najefikasnija strategija tretmana kombinuje medikamentnu terapiju i psihoterapiju. Pored toga, pacijentima se često savetuje da vode evidenciju o dnevnim simptomima raspoloženja, tretmanima, obrascima spavanja i životnim događajima. Takvo praćenje pokazalo se korisnim za pacijente i njihove porodice da bolje razumeju i upravljaju bolešću; promene raspoloženja se često mogu uočiti na vreme da se spreči potpuna epizoda. Čak i kada nema prekida u tretmanu, promene raspoloženja mogu se javiti i treba ih odmah prijaviti lekaru, koji može prilagoditi plan lečenja.
Ovaj tekst nije zamena za medicinsku dijagnozu. Ukoliko smatrate da se Vi ili Vama neko blizak pronalazi u ovom tekstu, najbolje je uputiti se psihijatru.
Za potrebe psihoterapijskog savetovanja možete me kontaktirati na email: al.radevic@gmail.com.
Dok svi mi povremeno osećamo dosadu i trudimo se da pronađemo način da se izvučemo iz ovog emocionalnog zastoja, neki ljudi su mnogo skloniji dosadi. Za njih, osećaj dosade nije prolazan i ne može se lako rešiti aktivnim bavljenjem nečim ili dobrim društvom. Dosada teče njihovim venama, hronično su dosadni; ne znaju šta da rade sa sobom i ne mogu pronaći način da ožive svoje subjektivno iskustvo. Nije da ne pokušavaju; bave se hobijima, idu na odmore i, ponekad, menjaju profesiju. Ali ne mogu da se oslobode sive, gušeće magle dosade. Posao im pruža malo zadovoljstva, raskošna putovanja ih ostavljaju ravnodušnima, piće rezultira pijanom indiferentnošću. Odnosi postaju smetnja, brak teret, seks obaveza. Čak i novac i vanbračne afere brzo gube svoj sjaj. Izgleda da im je dosada sudbina. Ali zašto?
Pre nego što potražimo odgovore na ovo pitanje, hajde da definišemo šta je zapravo dosada. Koji su njeni iskustveni sastojci? Kako se osećaj dosade razlikuje od osećaja depresije? I kakva je veza dosade sa usamljenošću (ili monotonijom)? Drugim rečima, hajde da mapiramo subjektivni doživljaj obuhvaćen pojmom dosade. Kada napravimo prve korake na ovom putovanju, postajemo svesni da dosada nije monolitni fenomen. U stvari, sastoji se od šest elemenata i svaki od njih podstiče druge. Delujući zajedno, stvaraju iskustvo dosade.
Šest elemenata su:
Osećaj nezadovoljstva: Ovo obuhvata osećaj nezadovoljstva i nelagodnosti sa trenutnim stanjem. Ne oseća se udobno u svojoj koži, već se oseća izbačeno iz ravnoteže. Stvari jednostavno ne izgledaju kako treba.
Nespremnost za delovanje: Oseća se nedostatak energije, opšta slabost i nemogućnost da se promeni stanje stvari. Dosada, dakle, odražava sukob između potrebe za uzbuđenjem i nemogućnosti da se ono pronađe. Osoba koja je dosadna žudi za stimulacijom, ali odbacuje svaki ponuđeni podsticaj.
Čežnja bez saznanja za čim se čezne: Postoji odsustvo fantazije kod dosadne osobe. Ona ne može vizualizovati ili zamisliti događaj koji bi je oslobodio dosade. Osoba koja je dosadna može se uporediti sa nekim ko je zaboravio ime i traži od drugih da ga podsete.
Praznina: Oseća se prazno, čudno lišeno psihičkih sadržaja. Dosadni um je kao neplodno polje, nesposobno da rodi usev ideja. Postoji osećaj mrtvila svuda oko sebe.
Pasivan stav čekanja: U iskustvu dosade skriva se stidljiva očekivanja da će svet nekako olakšati nečiju patnju. Nada se da će se dogoditi ‘nešto’, iako ne može reći šta bi to nešto moglo biti.
Poremećaj osećaja vremena: Dosada je karakteristično povezana sa agonizirajuće sporim protokom vremena: minut izgleda kao sat, sat kao dan. Očajnički pokušavajući da ‘ubije vreme’, dosadna osoba oseća da je polako, ali sigurno ‘ubijaju’ sporost sata.
Sada kada smo opisali portret dosade, možemo je uporediti sa depresijom kako bismo uočili sličnosti i razlike između ova dva iskustva. Biti dosadan i biti depresivan su slični u toliko što su oba neprijatna i nesrećna stanja uma. Oduzimaju životnu energiju individui koja je loše volje i više nije dobro društvo za druge. Međutim, dosada i depresija se razlikuju na važne načine. U dosadi, osoba pasivno čeka da je svet vrati u vitalnost. U depresiji, osoba odustaje od spoljašnje realnosti i leči svoje rane. Još važnije, dosada je praćena spljoštenim, ispražnjenim, fantazija lišenim mentalnim životom, dok je depresija ispunjena nostalgijom, samosažaljenjem, krivicom i mazohističkim preispitivanjem. Osoba koja je dosadna ne zna šta da oseća ili šta da radi; oseća se zaglavljeno. Dakle, iskustva dosade i depresije su prilično različita.
Povezano pitanje je da li je dosada posledica usamljenosti. Na prvi pogled ovo može izgledati kao slučaj, ali zapravo nisu povezani. Samoća nije uvek dosadna. Može biti prijatna i emocionalno obnavljajuća, osim što pruža priliku za kreativnu aktivnost. A dosada se može javiti dok je osoba okružena ljudima i naizgled uključena u društvenu razmenu. U stvari, pažljivim ispitivanjem postaje očigledno da, dok usamljenost ne uzrokuje dosadu, dosada – onemogućavajući individuu da se istinski poveže s drugima – može uzrokovati usamljenost.
Još jedna stvar je veza dosade sa monotonošću. Ovde je takođe iskušenje da se monotona (od rasporeda, iskustava itd.) okrivi za dosadu. Bliži pogled, međutim, otkriva da izloženost monotoniji dovodi do besa i impulsivnog delovanja. Ili proizvodi pospanost i čak san. Dosada nije posledica monotonije. Zapravo, u određenim okolnostima (npr. muzika, ples, verski rituali), ponavljanje istog obrasca iznova i iznova može čak dovesti do ekstaze.
Dakle, ako dosadu ne izazivaju usamljenost ili monotonija, šta je njen osnovni uzrok? Psihoanalitičari koji su tražili odgovore na ovo pitanje, posebno Otto Fenichel i Ralph Greenson, zaključili su da je stanje dosade štit protiv sećanja na bolne emocije povezane sa prošlim traumama i uskraćenjima. Karakteristično osiromašenje fantazije kod dosadne osobe podržava ovu ideju: zamišljanje može opasno približiti sećanju. Ili, može pokrenuti osobu ka opasnim akcijama. Dosadna osoba želi da izbegne oba ova ishoda. Umesto toga, želi da bude zbrinuta, pasivno hranjena od strane sveta. Ovo izgleda kao znak ljubavi; može poništiti traumatično uskraćenje ranog detinjstva. Dosadna osoba je puna praznine. Njena praznina predstavlja gladno dete sa pratećom slikom odsutne majke, ili majke koja neće doći u pomoć detetu (otuda agonizirajuća sporost protoka vremena koju doživljava dosadna osoba).
Ovaj tekst nije zamena za psihoterapiju i ukoliko Vam je ptrebno savetovanje javite se na email al.radevic@gmail.com .
Vođenje dnevnika možda zvuči banalno za neke, ali to može biti jedan od najkorisnijih i najekonomičnijih alata koje imamo za postizanje boljeg, emocionalno i mentalno zdravijeg života. Naučna istraživanja su pokazala da pisanje dnevnika može značajno poboljšati naše emocionalno stanje, pa čak i fizičko zdravlje.
Istraživanja o Koristima Pisanja Dnevnika
Jedno od najpoznatijih istraživanja o pisanoj terapiji sproveo je dr. Džejms V. Penebaker, socijalni psiholog sa Univerziteta u Teksasu u Ostinu. U svojoj prelomnoj studiji iz 1988. godine, studenti su nasumično raspoređeni da pišu o traumatskim iskustvima ili površnim temama četiri dana zaredom. Šest nedelja nakon sesija pisanja, oni koji su pisali o traumatskim iskustvima prijavili su pozitivnija raspoloženja i manje bolesti nego oni koji su pisali o svakodnevnim iskustvima .
Dr. Penebaker objašnjava da označavanje emocija i priznavanje traumatskih događaja — što su prirodni ishodi pisanja dnevnika — imaju poznat pozitivan efekat na ljude i često se uključuju u tradicionalnu razgovornu terapiju. Pisanje dnevnika pomaže organizovanju događaja u našem umu i davanju smisla traumi. Kada to učinimo, naše radno pamćenje se poboljšava jer je naš mozak oslobođen od ogromnog posla obrade tog iskustva, što nam omogućava bolji san. Ovaj bolji san, zauzvrat, poboljšava naš imuni sistem i raspoloženje .
Terapijska Uloga Pisanja Dnevnika
Vođenje dnevnika može pružiti važan izlaz za onesposobljavajuću anksioznost. Ova praksa može biti korisna ne samo u trenutku pisanja, već i dugoročno. Julia Cameron, autorka knjige “Put umetnika”, zagovara jutarnje stranice — tri stranice pisanja dugom rukom, strogo tok svesti, napisane čim se probudimo. One nisu “namenjene da budu umetnost. Ili čak pisanje.” Ne moraju biti pametne, ili smešne, ili posebno duboke — zapravo, bolje je ako nisu. Ovaj metod može pomoći u izbacivanju “ljutih, sitničavih, jadnih stvari” koje “vrtlog kroz našu podsvest i mute naše dane” .
Pisanje Dnevnika i Tehnika Slobodnog Asociranja
Pisanje dnevnika često podseća na psihoterapijsku tehniku slobodnog asociranja. U slobodnom asociranju, pacijent izgovara sve misli koje mu padaju na pamet bez filtriranja ili uređivanja, omogućavajući duboko skrivenim mislima i osećanjima da isplivaju na površinu. Slično tome, jutarnje stranice koje predlaže Julia Cameron, gde pišemo tok svesti bez zadavanja teme ili brige o strukturi, omogućavaju nam da istražimo nesvesne misli i emocije. Ovaj proces može otkriti unutrašnje želje, strahove i uverenja, što može biti prvi korak ka njihovom razumevanju i rešavanju.
Vođenje Dnevnika kroz Umjetničko Istraživanje
Vođenje dnevnika ne mora biti ograničeno samo na pisanje. Možete koristiti različite umetničke pristupe, poput crtanja različitih oblika, skiciranja, korišćenja boja ili kolaža. Ovi kreativni izrazi mogu biti moćan alat za samoizražavanje i istraživanje unutrašnjih misli i osećanja. Umetničko istraživanje može pružiti dublji uvid u emocionalne i mentalne procese, omogućavajući nam da izrazimo ono što reči možda ne mogu da opišu.
Kako Početi sa Pisanjem Dnevnika
Ako razmišljate o pisanju dnevnika, važno je da znate da ne postoji pravilan ili pogrešan način za to. Dr. Penebaker savetuje da probate različite metode: neki ljudi vole da pišu svojom nedominantnom rukom, drugi vole da koriste diktafon. Eksperimentišite i pronađite ono što vam najviše odgovara.
Nije nužno pisati svaki dan. Istraživanje dr. Penebakera pokazalo je da čak i jedna jedina sesija usmerenog pisanja dnevnika u trajanju od 15 do 30 minuta može biti korisna. On preporučuje da izražajno pisanje shvatite kao korekciju životnog kursa, umesto nečega čemu se morate posvetiti svakog dana do kraja života .
O Čemu Pisati?
Pisanje u dnevniku može otkriti iznenađujuće stvari o vašem umu. Julia Cameron podstiče praktikante da ne postavljaju temu, već da pišu tok svesti. Dr. Penebaker je otkrio da pisanje dnevnika o traumatskim ili uznemirujućim iskustvima ima najmerljiviji uticaj na opšte blagostanje .
Zaključak
Pisanje dnevnika može značajno poboljšati vaše emocionalno i fizičko zdravlje. Bez obzira na to kako odlučite da pišete — bilo da je to rukom, na laptopu, ili čak na telefonu — najvažnije je da počnete. Pisanje dnevnika može vam pomoći da bolje razumete sebe, svoje želje i ciljeve, i da nađete put ka srećnijem i ispunjenijem životu.
Radikalno samoprihvatanje je koncept koji podrazumeva potpuno prihvatanje sebe onakvima kakvi jesmo, sa svim svojim vrlinama i manama, bez osuđivanja i kritike. Ovaj pristup se često povezuje sa terapeutkinjom i autorkom dr. Tarom Brach, koja je popularizovala ovu ideju kroz svoje knjige i radionice. Radikalno samoprihvatanje nije samo trenutak samilosti prema sebi, već kontinuirana praksa koja zahteva svesnost, empatiju i strpljenje.
Prema istraživanjima, radikalno samoprihvatanje može imati značajne pozitivne efekte na mentalno zdravlje. Studije pokazuju da osobe koje praktikuju radikalno samoprihvatanje imaju niže nivoe stresa, anksioznosti i depresije. Jedna od studija objavljena u časopisu „Journal of Clinical Psychology“ otkrila je da su učesnici koji su primenjivali tehnike radikalnog samoprihvatanja tokom osam nedelja imali značajno poboljšanje u subjektivnom osećaju blagostanja i smanjenju simptoma depresije u poređenju sa kontrolnom grupom .
Dr. Tara Brach, koja je klinički psiholog i meditativna učiteljica, objašnjava: “Radikalno samoprihvatanje je duboko razumevanje da smo vredni ljubavi i pažnje upravo sada, bez obzira na naše trenutne nedostatke i nesavršenosti.” Ovaj citat odražava suštinu radikalnog samoprihvatanja – prihvatanje sebe u potpunosti, čak i kada se suočavamo sa izazovima i manama.
Jedan od efikasnih pristupa koji uključuje principe radikalnog samoprihvatanja je dijalektička bihejvioralna terapija (DBT). DBT je terapijski pristup koji je prvobitno razvijen za lečenje graničnog poremećaja ličnosti, ali je kasnije pronašao širu primenu u tretmanu različitih mentalnih poremećaja. DBT kombinuje kognitivno-bihejvioralne tehnike sa principima svesnosti i prihvatanja, a jedan od ključnih elemenata ove terapije je učenje radikalnog samoprihvatanja.
DBT se sastoji od četiri osnovna modula: svesnost, interpersonalna efikasnost, regulacija emocija i tolerancija na stres. Moduli svesnosti i tolerancije na stres posebno se fokusiraju na razvijanje veština radikalnog samoprihvatanja. Kroz vežbe svesnosti, klijenti uče da posmatraju svoje misli i osećanja bez osuđivanja, dok tehnike tolerancije na stres pomažu u prihvatanju bolnih emocija bez pokušaja da ih se odmah promene ili eliminišu.
Jedan od ključnih aspekata radikalnog samoprihvatanja u DBT je praksa „svesnog prihvatanja“. Klijenti su vođeni da prepoznaju i prihvate svoje trenutne misli i osećanja bez osuđivanja. Ovaj proces omogućava klijentima da se suoče sa svojim unutrašnjim iskustvima na način koji smanjuje emocionalni bol i povećava emocionalnu otpornost.
Značaj radikalnog samoprihvatanja je ogroman, jer omogućava pojedincima da se oslobode samokritike i samosabotaže, stvarajući prostor za emocionalno isceljenje i lični rast. Kada ljudi prestanu da se bore protiv svojih unutrašnjih iskustava i počnu da ih prihvataju, mogu pronaći unutrašnji mir i povećati svoju sposobnost da se nose sa životnim izazovima.
Zaključujući, radikalno samoprihvatanje je moćan alat za unapređenje mentalnog zdravlja i emocionalne dobrobiti. Kroz istraživanja i primene u terapijama poput DBT, postaje jasno da ovaj pristup može transformisati način na koji doživljavamo sebe i svet oko nas. Kao što dr. Tara Brach kaže, „Kada prihvatimo sebe upravo onakvima kakvi jesmo, otvaramo vrata za istinsko isceljenje i ljubav.“
Tri psihoterapijske vežbe koje možete koristiti za praktikovanje radikalnog samoprihvatanja:
1. Vežba Svesnosti (Mindfulness)
Svesnost je temeljna praksa koja pomaže u razvoju radikalnog samoprihvatanja. Cilj ove vežbe je da postanete svesni svojih misli, osećanja i telesnih senzacija bez osuđivanja.
Instrukcije:
Nađite mirno mesto: Sedi ili lezi u udoban položaj na mirnom mestu gde te niko neće ometati.
Usredsredite se na disanje: Zatvorite oči i usmerite pažnju na svoj dah. Pratite kako vazduh ulazi i izlazi iz vašeg tela.
Posmatrajte misli i osećanja: Kada misli ili osećanja iskrsnu, jednostavno ih primetite bez osuđivanja. Na primer, ako se pojavi misao “Nisam dovoljno dobar/dobra”, zabeležite je i dozvolite joj da prođe kao oblak na nebu.
Prihvatite sve što se pojavljuje: Bilo da je u pitanju prijatna ili neprijatna misao, prihvatite je sa ljubaznošću. Recite sebi: “Ovo je samo misao. Nije nužno istina i ne moram da reagujem na nju.”
2. Samopotvrđivanje (Self-Compassion)
Pokušajte da svaki dan nađete nešto što je lepo u njemu i nešto što je lepo u vama.
3. Dnevnik Zahvalnosti (Gratitude Journal)
Pisanje dnevnika zahvalnosti može pomoći u pomeranju fokusa sa samokritike na prepoznavanje pozitivnih aspekata vašeg života i sebe samih.
Instrukcije:
Pronađite beležnicu: Nabavite dnevnik ili beležnicu posvećenu pisanju zahvalnosti.
Zapisivanje svakodnevnih zahvalnosti: Svakog dana, izdvojite pet minuta da zapišete tri do pet stvari na kojima ste zahvalni. To mogu biti jednostavne stvari poput sunčevog izlaska, podrške prijatelja, ili vaša sposobnost da rešavate probleme.
Razmislite o sebi: Uključite barem jednu stvar na kojoj ste zahvalni u vezi sa sobom. Može biti nešto poput “Zahvalan/zahvalna sam što sam danas pokazao/la strpljenje u teškoj situaciji.”
Redovno prelistavajte: Povremeno prelistajte unose u dnevniku da biste se podsetili svih pozitivnih aspekata svog života i sebe samih.
Ove vežbe vam mogu pomoći da razvijete radikalno samoprihvatanje i povećate svoju emocionalnu otpornost. Kroz redovnu praksu, možete naučiti da se odnosite prema sebi sa više ljubaznosti i prihvatanja, što je ključ za postizanje dubljeg unutrašnjeg mira i blagostanja.
Psihoterapijsko Putovanje sa Aleksandrom Radevic 